Trening siłowy – jak zacząć? Jak wygląda trening siłowy w domu?

Obecnie na siłowniach można spotkać wiele kobiet – niektóre liczą na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, inne pragną wysmuklić sylwetkę. Jednak wiele z nich decyduje się na trening aerobowy z użyciem stepperów, rowerków, orbitreków czy innych maszyn. Panuje bowiem przekonanie, że trening siłowy to raczej domena panów. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy to doskonały sposób na zwalczenie nadwagi i ujędrnienie ciała także dla pań. Co warto wiedzieć o ćwiczeniach z obciążeniem?

Trening siłowy – jak zacząć?

Przede wszystkim, zanim zdecydujemy się na trening siłowy, warto obalić największy mit dotyczący treningu siłowego – sporo pań obawia się bowiem, że ćwiczenia z obciążeniem mogą spowodować przerost mięśni, a co za tym idzie ich sylwetka nie będzie dobrze się prezentować. Nie jest to prawda – muskulatura rozwija się u kobiet inaczej niż u mężczyzn, a wynika to m.in. z niższego poziomu testosteronu u pań. Dlatego treningu siłowego nie należy unikać, a wprost przeciwnie – warto go wykonywać, bo niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia i urody.

Trening siłowy

Wady i zalety treningu siłowego – jakie przynosi efekty?

Trening siłowy, zwany także oporowym, to ćwiczenia wykonywane w celu rozwoju mięśni i siły. Powoduje regenerację białek włókien mięśniowych, co prowadzi do ich wzmocnienia i zwiększenia ich objętości. W tego rodzaju treningu wykorzystuje się wolne ciężary – w tym sztangi, hantle, sztangielki, kettlebell – wyciągi linkowe oraz niektóre maszyny. Jakie są wady i zalety ćwiczeń z obciążeniem?

Zalety treningu siłowego

  • angażuje do pracy różne grupy mięśniowe
  • wpływa na szybkie spalanie tłuszczu
  • modeluje sylwetkę
  • przyspiesza przemianę materii
  • zmniejsza ryzyko osteoporozy
  • poprawia pracę serca
  • zapobiega chorobom układu krążenia
  • opóźnia proces starzenia
  • pozytywnie wpływa na samopoczucie i pewność siebie

Wady treningu siłowego

  • może być kontuzjogenny, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo
  • obciąża stawy
  • po ćwiczeniach niezbędny jest okres regeneracji i odpoczynku
  • wymaga systematyczności
  • mogą pojawić się przykurcze mięśni
  • jest bardzo wymagający i męczący

Co jest lepsze – trening siłowy czy aerobowy?

 Trening aerobowy to ćwiczenia tlenowe wykonywane w celu zwiększenia wydolności organizmu i spalenia tkanki tłuszczowej. Do najbardziej popularnych ćwiczeń aerobowych zaliczyć można: bieg, stepper, rowerek, orbitrek czy skakankę. Nie brakuje także grupowych ćwiczeń aerobowych, jak np. zumba. Jednak co jest lepsze – trening siłowy czy aerobowy?

Wszystko zależy od tego, jakie efekty chcemy uzyskać. Jeśli zależy nam na jak najskuteczniejszym pozbyciu się zbędnych kilogramów, wówczas lepiej zdecydować się na trening siłowy. Jest on także bardziej ogólnorozwojowy – w porównaniu z ćwiczeniami na urządzeniach, gdzie zazwyczaj pracuje tylko jedna partia naszego ciała. Jednak aby uzyskać jak najlepsze efekty i móc cieszyć się ze zdrowego i wymodelowanego ciała, warto połączyć trening siłowy i aerobowy.

Jakie efekty przynosi trening siłowy? Jak się przygotować i jak zacząć?

Jak się przygotować i jak często ćwiczyć?

Trening z obciążeniem wymaga przygotowania – będzie także niezbędny plan treningowy dostosowany do naszych możliwości. Nie można jednak z ćwiczeniami przesadzać – 3 dni treningowe w tygodniu na początek wystarczą, dopiero później można bezpiecznie zwiększyć ich ilość. Co zatem należy zrobić, aby skutecznie wdrożyć się w treningi siłowe?

1) Nie można lekceważyć przygotowania psychicznego – trening z obciążeniem dla kobiet jest niezwykle męczący i musimy mieć świadomość, że będzie wymagał determinacji oraz systematyczności.

2) Ustalić cel – jeśli jasno sprecyzujemy cel, który przyświeca naszym treningom, będzie nam łatwiej o motywację.

3) Zakupić odpowiednie ubranie – na siłownię najlepiej sprawdzi się „oddychająca” odzież sportowa.

4) Zawsze przed treningiem wykonać rozgrzewkę – nigdy nie można zapominać o rozgrzewce! Tylko dzięki odpowiednio przygotowanym mięśniom nie nabawimy się kontuzji podczas ćwiczeń.

5) Ustalić plan treningowy – jasno sprecyzowana droga do celu to klucz do sukcesu. O ułożenie planu treningowego warto poprosić specjalistę, np. trenera osobistego.

1. Jakie efekty przynosi trening siłowy? Jak się przygotować i jak zacząć? Kettlebell 8kg sprawdź!
2. Jakie efekty przynosi trening siłowy? Jak się przygotować i jak zacząć?

Ciężarek żeliwny 0.5kg

sprawdź!

3. Jakie efekty przynosi trening siłowy? Jak się przygotować i jak zacząć? Ławka do ćwiczeń 

sprawdź!

Od jakiego ciężaru zacząć i jak zwiększać obciążenie?

Trening siłowy warto zacząć powoli i ostrożnie – nie należy od razu sięgać po największe ciężary. To, na jakie hantle czy sztangi się zdecydujemy, powinno zależeć od indywidualnych predyspozycji. Warto więc na wstępnie zacząć od ciężarów, których podnoszenie nie sprawia nam problemów, czyli nie zmęczymy się zbytnio, wykonując np. 15 powtórzeń. Taki okres początkowy powinien potrwać około 2 tygodni. Po tym okresie ciężar można nieznacznie zwiększyć, przy jednoczesnym ograniczeniu powtórzeń i wydłużeniu czasu odpoczynku między seriami ćwiczeń.

W treningu siłowym nie wolno zapominać o jednym – ciężar jest właściwie dobrany, jeśli jego podniesienie sprawia nam trudność, ale jest możliwe do wykonania. Jeśli natomiast ledwo unosimy hantle czy sztangę, wówczas ciężar jest za duży i należy go zmniejszyć.

sklep trenujesz.pl

Trening siłowy – jak zacząć? Jak wygląda trening siłowy w domu?
5 (100%) 5 votes