Podciąganie na drążku – jak ćwiczyć? Podchwyt vs. nadchwyt

Siła tkwi czasami w prostocie – tak jest właśnie z podciąganiem na drążku. Do tego ćwiczenia nie potrzebny jest wyrafinowany sprzęt, za to na pewno dużo samozaparcia i silnej woli. Warto opanować podciąganie na drążku, choćby dlatego, że to ćwiczenie posiada naprawdę wieloraki wpływ na naszą sylwetkę – wyszczupla ramiona i znacznie polepsza muskulaturę pleców. Do tego wzmacnia brzuch, będący rdzeniem odpowiedzialnym za estetykę sylwetki i poprawną postawę. Zatem jak podciągać się na drążku?

Podciąganie na drążku  z podchwytem vs. nadchwytem

Podciąganie na drążku wykonuje się z nachwytem lub z podchwytem. Różnią się one stopniem trudności oraz oddziaływaniem na poszczególne partie mięśniowe. Żeby mięśnie rozwijały się w sposób jednostajny, nie wolno skupiać się na jednej technice, lecz należy łączyć podciąganie z nachwytem i podciąganie z podchwytem. Wariant z nachwytem polega na uchwyceniu drążka dłonią do przodu, tak że czubki palców znajdują się po stronie przeciwnej od ćwiczącego. W tej pozycji szczególnemu obciążeniu podlegają mięśnie pleców i grzbietu. Natomiast technika podciągania podchwytem to uchwycenie drążka od spodu, z czubkami palców skierowanymi w stronę nas. Jest to ćwiczenie łatwiejsze, bardziej wpływające na rzeźbę ramion niż pleców.

Jak się podciągać ?

Przed przystąpieniem do podciągania warto wykonać kilkuminutową rozgrzewkę. Na początku należy przyjąć pozycję wyjściową, czyli ułożyć dłonie na drążku stosując technikę nachwytu lub podchwytu, najlepiej na szerokość barków. Następnie należy wyprostować ręce i pozwolić ciału na swobodne zwisanie. Plecy powinny być proste, a głowa ma stanowić wydłużenie kręgosłupa. Teraz czas na płynne podciągnięcie się, aż do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości dłoni. Ciało opuszczamy wolno i stopniowo, nie pozwalając, by stopy dotknęły podłoża. Ułożenie powinno być stabilne, bez bujania się, a ćwiczenie niech przebiega w rytm oddechu. Gdyż wdech to opuszczanie się, a wydech to podciągnięcie. Istnieje wiele technik podciągania – z podskoku, leżenia na plecach oraz z obciążeniem. W miarę rozwijania naszych umiejętności, sprawdzajmy którą z nich jesteśmy w stanie wykonywać.

Jak zacząć ćwiczenia na drążku?

Jeśli mamy trudności w samodzielnym podciągnięciu się na drążku, warto zaopatrzyć się w gumę oporową. Z jej pomocą podciąganie się będzie zdecydowanie łatwiejsze i będzie stanowiło to dla nas drogę to samodzielnych ćwiczeń. Oprócz stosowania gum należy regularnie ćwiczyć. Najlepiej sprawdzą się klasyczne pompki i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Z czasem wypracujemy taką siłę, że podciąganie bez pomocy będzie nas normalne.

Sprawdź!
Sprawdź!

 

Podciąganie na drążku – jak ćwiczyć? Podchwyt vs. nadchwyt
3.7 (73.33%) 3 vote[s]